Le yoga du rêve et du sommeil.

D'après Tenzin Wangyal Rinpoché, zhiné, « le calme de l'esprit ». Assis, le dos droit sans raideur, les mains posées l'une dans l'autre au creux des jambes, le menton légèrement rentré. Les yeux restent ouverts. Fixe le support à hauteur des yeux, à 45 centimètres environ : le A tibétain à imprimer, ou un autre objet simple, toujours le même. Environ 12 minutes, une ou deux fois par jour.

Pour Tenzin Wangyal, c'est le socle de tout le reste : plus l'esprit est stable le jour, plus les rêves sont longs, clairs et faciles à reconnaître la nuit.

Tu peux t'installer, laisser le corps trouver son assise. Le dos droit, comme une pile de pièces bien posées les unes sur les autres. Les épaules qui descendent. Le visage qui se détend.

Pause 15 secondes

Les yeux restent ouverts, posés sur le support devant toi. Le A blanc, au centre de ses cercles de couleur. Ou l'objet que tu as choisi.

Pause 10 secondes

Tenzin Wangyal fait une distinction très fine. Il ne s'agit pas de penser à l'objet, ni de le décrire, ni de l'admirer. Seulement de le percevoir. Comme on écoute une note tenue, sans chercher à la nommer.

Pause 15 secondes

Laisse le regard se poser, sans fixer durement. Un regard doux, qui reste. Le souffle peut devenir plus lent, plus léger, presque imperceptible.

Pause 30 secondes · le regard posé sur le A

L'esprit va partir. C'est sa nature : Tenzin Wangyal le compare à un singe fou. Chaque fois que tu remarques qu'il est parti, tu le ramènes, simplement, sur l'objet. Sans commentaire. Revenir, c'est l'exercice.

Pause 45 secondes · revenir, simplement

Tenzin conseille de ne pas bouger, même pour cligner des yeux, si tu le peux. Ne force rien pour autant : si les yeux piquent, cligne, et reviens.

Pause 45 secondes

Il y a trois obstacles bien connus. L'agitation : l'esprit saute d'une idée à l'autre. On respire plus lentement, on détend les épaules. La somnolence : tout devient lourd. On se redresse, on concentre un peu plus. Et le plus subtil, ce que Tenzin appelle la laxité : un calme agréable mais mou, sans clarté, qu'on peut prendre pour la méditation pendant des années. Quand tu le reconnais, ravive simplement ta présence, comme on rallume une lampe qui baisse.

Pause 60 secondes · perception, sans pensée

Peut-être que l'effort devient plus léger. Que l'attention reste d'elle-même, sans que tu la tiennes. C'est ce que Tenzin appelle le calme naturel.

Pause 45 secondes

Si c'est le cas, tu peux faire un pas de plus. Laisser l'objet, et poser ton regard dans l'espace devant toi. L'air de la pièce, vide, ouvert. Sans rien y chercher. Comme si l'esprit se dissolvait dans l'espace.

Pause 60 secondes · l'espace, sans objet

Si l'esprit se perd, reviens au A. Puis, quand il est stable, à l'espace. Sans hâte.

Pause 45 secondes

Et maintenant, tu peux laisser les yeux se fermer un instant. Et sentir ce qui reste.

Pause 15 secondes

Et quand tu le sentiras juste, sans te presser, tu pourras commencer à revenir. Je vais compter de un à cinq, et à chaque nombre, un peu plus de présence peut revenir avec toi.

Un… la respiration s'approfondit d'elle-même, comme après une longue nage.

Deux… tu retrouves le poids du corps, le contact du sol, du siège ou du lit.

Trois… les doigts peuvent bouger un peu, les orteils aussi, comme on s'étire au matin.

Quatre… les sons de la pièce reviennent, familiers, rassurants.

Cinq… et quand tu le souhaites, tes yeux peuvent s'ouvrir. Tu es là, présent, en gardant en toi ce qui mérite d'être gardé.

Fin

Dans ton carnet : combien de temps l'attention est restée sans effort, et lequel des trois obstacles tu as rencontré. De courtes séances fréquentes valent mieux qu'une longue.

D'après les deux premières pratiques de la journée de Tenzin Wangyal Rinpoché : voir toute chose comme un rêve, et vivre ses émotions comme un rêve. Assis, les yeux ouverts ou fermés. Environ 10 minutes, le matin de préférence, puis des rappels tout au long de la journée.

Une précaution importante. Si tu as déjà vécu des moments où le monde te semble irréel, ou où tu te sens étranger à toi-même, ou en cas d'antécédents psychotiques, ne fais pas cette séance : garde le reste du programme. Et Tenzin le rappelle avec humour : même si tout est un rêve, quand on saute d'un immeuble on tombe, et les factures restent à payer.

Tu peux t'installer, et prendre quelques respirations tranquilles. Sentir le poids du corps. Le contact du siège. Les sons autour de toi.

Pause 20 secondes

Dans la tradition bön, chaque matin commence par une phrase. On se dit, en ouvrant les yeux : « Je suis éveillé dans un rêve. » Pas pour se convaincre de quoi que ce soit. Pour se réveiller un peu plus.

Pause 10 secondes

Essaie maintenant. Regarde autour de toi, ou laisse venir l'image de la pièce. Et dis-toi, doucement : « Tout ceci est un rêve. » Cette pièce est une pièce de rêve. Cette lumière, une lumière de rêve. Ces sons, des sons de rêve.

Pause 20 secondes

Remarque ce qui se passe. Tenzin insiste sur ce point : la phrase n'est qu'un rappel. Ce qui compte, c'est que la présence devienne plus vive, plus claire, chaque fois que tu la penses. Si rien ne change, la phrase est devenue machinale : il suffit alors de la redire autrement, plus lentement, en regardant vraiment.

Pause 30 secondes

Maintenant, tourne ce regard vers toi. Toi aussi, tu fais partie du rêve. Tu es le rêveur, et tu es dans le rêve. Tu peux sentir ton corps un peu plus léger, un peu plus transparent, comme fait de lumière. Ta personnalité, tes rôles, tes soucis : des images qui passent dans ce rêve.

Pause 45 secondes · je suis le rêveur

Si ce sentiment devient inconfortable, tu reviens simplement au poids du corps, aux pieds sur le sol. Le rêve est doux, il n'a pas besoin d'être vertigineux.

Pause 15 secondes

La deuxième pratique va plus loin. Elle s'applique aux émotions, au moment même où elles surgissent. Laisse venir un petit agacement récent. Pas un grand drame. Une contrariété, une impatience.

Pause 20 secondes

Sens-la dans le corps. Et dis-toi : « Cet agacement est un rêve. » Pas pour l'écraser, ni pour le fuir. Pour sentir sa qualité de rêve, sa légèreté, comme une image qui traverse le ciel.

Pause 30 secondes

Fais la même chose avec une envie. Quelque chose que tu désires fort. « Ce désir est un rêve. » Il peut rester. Mais il tient moins. Tu respires un peu mieux autour de lui.

Pause 30 secondes

Tenzin explique que nos rêves de la nuit se nourrissent des réactions de la journée. Moins on s'agrippe le jour, plus le rêve devient transparent la nuit, et plus il devient facile de le reconnaître.

Pause 10 secondes

Dans la journée, tu peux garder ces deux rappels avec toi. Une fois par heure, peut-être, ou à chaque porte que tu franchis : « Je suis éveillé dans un rêve. » Et chaque fois qu'une émotion te prend : « Ceci aussi est un rêve. »

Pause 15 secondes

Et quand tu le sentiras juste, sans te presser, tu pourras commencer à revenir. Je vais compter de un à cinq, et à chaque nombre, un peu plus de présence peut revenir avec toi.

Un… la respiration s'approfondit d'elle-même, comme après une longue nage.

Deux… tu retrouves le poids du corps, le contact du sol, du siège ou du lit.

Trois… les doigts peuvent bouger un peu, les orteils aussi, comme on s'étire au matin.

Quatre… les sons de la pièce reviennent, familiers, rassurants.

Cinq… et quand tu le souhaites, tes yeux peuvent s'ouvrir. Tu es là, présent, en gardant en toi ce qui mérite d'être gardé.

Fin

Dans ton carnet : les moments où le rappel a vraiment changé quelque chose, et ceux où il était machinal. C'est la qualité qui compte, pas le nombre.

D'après les préparations du soir de Tenzin Wangyal Rinpoché : la revue de la journée, les neuf respirations de purification, la présence protectrice et l'intention. Assis dans ton lit, les jambes croisées si c'est confortable, la lumière douce. Environ 15 minutes, chaque soir à partir de la semaine 3.

Tenzin le dit : même si l'on ne fait rien d'autre, cette préparation du soir est déjà bénéfique. Le souffle qui équilibre le prana comporte une courte rétention : en cas d'hypertension, de trouble cardiaque ou respiratoire, ou de grossesse, garde simplement l'expiration et l'inspiration, sans retenir.

Tu peux t'installer pour la dernière pratique de la journée. Le dos droit, mais sans raideur. Les mains posées.

Pause 10 secondes

Pour commencer, laisse revenir ta journée. Depuis le matin. Le réveil, les premiers gestes, les personnes croisées, les moments forts, les petits riens. Et regarde-la passer comme un souvenir de rêve. Tenzin remarque que c'est très facile : un souvenir et un rêve ont la même texture, flottante, incertaine. Tout cela a eu lieu… et tout cela ressemble déjà à un rêve.

Pause 60 secondes · la journée qui passe, comme un rêve

D'abord, un souffle que Tenzin propose pour équilibrer le prana, l'énergie du souffle. Bouche une narine. Expire fort par l'autre, d'un coup, en imaginant que la tension de la journée s'en va avec l'air. Puis inspire doucement, par l'autre narine. Retiens un instant, sans forcer, en laissant le souffle imprégner tout le corps. Et relâche, dans le calme.

Pause 30 secondes · équilibrer le prana, deux ou trois fois

Laisse le souffle revenir à son rythme. Reste un instant dans ce calme.

Pause 15 secondes

Maintenant, les neuf respirations de purification. Imagine, au centre de ton corps, un canal de lumière bleue, droit, de la taille d'une canne, qui monte jusqu'au sommet de la tête. Et de chaque côté, deux canaux plus fins, comme des crayons, l'un blanc, l'autre rouge, qui partent d'un point un peu sous le nombril, remontent, et s'ouvrent aux narines.

Pause 15 secondes

Pour les trois premières respirations, bouche une narine avec un doigt. Dans la tradition, les hommes commencent par boucher la droite, les femmes la gauche. Tu peux choisir le côté qui te convient. Inspire une lumière verte, apaisante, par la narine ouverte. Puis change de doigt, et expire complètement par l'autre narine. Avec cet air s'en va, couleur bleu pâle, ce qui vient du passé : les vieilles fatigues, les vieux poids.

Pause 40 secondes · trois respirations, d'un côté

Pour les trois suivantes, inverse. Inspire la lumière verte par l'autre narine, et expire par la première. S'en va, couleur rose pâle, ce qui vient du futur : les inquiétudes, ce qu'on redoute, ce qu'on anticipe.

Pause 40 secondes · trois respirations, de l'autre côté

Pour les trois dernières, les mains reposent. Inspire la lumière verte par les deux narines, jusqu'au point sous le nombril. Et expire en la faisant monter par le canal central, jusqu'au sommet de la tête, où elle sort comme une fumée sombre. S'en va ce qui encombre le présent.

Pause 45 secondes · trois respirations par le canal central

Reste un moment dans ce corps allégé. Le souffle naturel. Rien à faire.

Pause 30 secondes

Maintenant, la protection. Tenzin compare l'endormissement à un petit passage, presque à une petite mort, et dans sa tradition on ne l'aborde jamais seul. On sent tout autour de la chambre des présences bienveillantes, aimantes, qui veillent : aux portes, aux fenêtres, autour du lit. Dans la tradition, ce sont des dakinis, des figures féminines de sagesse, vertes et lumineuses. Tu peux les sentir ainsi, ou à ta façon : une lumière douce, des êtres aimés, une présence qui veille, comme une mère sur le sommeil de son enfant.

Pause 45 secondes · sentir la protection autour de la chambre

Tenzin insiste : il ne suffit pas de l'imaginer. Il faut la sentir. Laisse ton corps savoir qu'il est en sécurité.

Pause 20 secondes

Et pour finir, l'intention. Ce n'est pas une question qu'on pose, c'est un souhait qu'on envoie, comme une flèche que la conscience suivra toute la nuit. Forme-le avec le cœur : « Cette nuit, je reconnais le rêve. Je suis présent dans mes rêves. »

Pause 15 secondes

Encore une fois, plus doucement, en y mettant tout ce que tu es : « Cette nuit, je reconnais le rêve. »

Pause 15 secondes

Prépare aussi ton carnet à côté du lit, ouvert. Tenzin le remarque : le simple fait de le préparer le soir soutient déjà l'intention.

Pause 10 secondes

Tu peux maintenant t'allonger, et enchaîner avec la séance de la première veille. Ou simplement t'endormir, entouré, allégé, avec ta flèche envoyée.

Silence jusqu'à la fin

D'après la première des quatre veilles de la nuit, selon la Tantra de la Mère et Tenzin Wangyal Rinpoché : amener la conscience au centre, à la gorge. À l'endormissement, chaque soir des semaines 4 et 5, après « Préparer la nuit ». Environ 12 minutes, puis la voix te laisse t'endormir.

La posture du lion : couché sur le côté, les genoux un peu fléchis, le bras du dessus le long du corps, la main du dessous sous la joue. Dans la tradition, les hommes se couchent sur le côté droit, les femmes sur le côté gauche. Choisis le côté où tu es à l'aise. Un oreiller un peu plus haut que d'habitude aide à garder un sommeil léger, sans gêner la nuque.

Tu peux t'installer dans la posture du lion. Le corps couché sur le côté, la main sous la joue. Le souffle se calme, doux, presque inaudible.

Pause 20 secondes

Porte maintenant ton attention à la gorge, à la base du cou. Imagine qu'il y a là une fleur. Un lotus rouge, à quatre pétales, ouvert.

Pause 15 secondes

Au centre de ce lotus, la lettre A, la même que sur ton support. Mais transparente, comme du cristal. Et le cristal prend la couleur rouge du lotus, comme une pierre qu'on pose sur un tissu rouge.

Pause 20 secondes

Tenzin Wangyal propose trois temps. D'abord, la voir. Avec tous tes sens imaginaires : sa forme, sa transparence, la lumière rouge qui l'habite.

Pause 30 secondes · voir le A rouge à la gorge

Puis, relâche l'effort. Laisse-la apparaître d'elle-même, sans la fabriquer. Et sens-la plutôt que la voir. Une chaleur, une présence douce, à la gorge.

Pause 45 secondes · sentir

Puis, si cela vient, deviens-la. Il n'y a plus toi qui regardes la lettre. Il y a seulement cette lumière rouge, et elle peut s'étendre lentement. Elle remplit la gorge… la tête… le corps entier… la pièce. Les sons, les pensées, les sensations se dissolvent dans la lumière rouge.

Pause 60 secondes · être la lumière

Si la lettre disparaît, ce n'est pas grave. C'est même le signe que la fusion a lieu. Il reste la lumière, ou simplement la présence.

Pause 20 secondes

Et maintenant, le secret de cette pratique : la touche légère. Tenzin le dit ainsi : il faut s'endormir avec la lettre comme on s'endort avec une joie. Tu te souviens d'un soir où une bonne nouvelle t'a accompagné jusque dans le sommeil, sans que tu aies à la tenir ? C'est cette qualité-là. Pas une concentration serrée. Une présence légère, qui reste d'elle-même.

Pause 30 secondes

Si l'attention t'empêche de t'endormir, relâche-la encore un peu. Le sommeil passe avant tout. Tu peux simplement garder une vague lumière rouge à la gorge, et laisser le reste se faire.

Pause 45 secondes

Dans la tradition, cette première veille ouvre des rêves paisibles : un jardin, une promenade, une présence qui guide. Il s'agit, dit Tenzin, de redécouvrir un repos conscient.

Pause 30 secondes

La lumière rouge… à la gorge… légère…

Silence jusqu'à la fin

Au réveil : la fiche « Le matin, la mémoire et la joie ». Note aussi la tonalité de tes rêves : paisible, abondante, puissante ou orageuse. Tenzin conseille de lire un rêve par sa tonalité, pas par ses symboles.

D'après la deuxième veille, selon Tenzin Wangyal Rinpoché : accroître la clarté, au front. Dans la tradition, on se réveille toutes les deux heures. Ici, un seul réveil, environ deux heures après l'endormissement, deux ou trois nuits par semaine au plus, de préférence le week-end. Lève-toi un instant, puis recouche-toi dans la posture du lion. Environ 10 minutes, puis la voix te laisse t'endormir.

Cette veille s'accompagne d'un souffle traditionnel : inspirer, retenir doucement en contractant légèrement le périnée, puis expirer en relâchant tout, sept fois. Tenzin précise qu'un enseignant peut en transmettre les détails ; on le pratique ici dans sa forme simple, sans jamais forcer. En cas d'hypertension, de trouble cardiaque ou respiratoire, ou de grossesse, garde le souffle sans rétention. Et si ce réveil abîme ton sommeil, abandonne-le sans regret : la première veille suffit.

Tu viens de te recoucher, dans la posture du lion. Tu n'as pas besoin de retrouver tout de suite le sommeil. Prends le temps de t'installer.

Pause 15 secondes

Maintenant, le souffle de la deuxième veille. Inspire lentement, profondément. Retiens doucement le souffle, et contracte légèrement le périnée, le bas du corps, comme pour attirer le souffle vers le bas-ventre, sous le nombril. Garde quelques instants, sans forcer. Puis expire lentement, en relâchant tout.

Pause 12 secondes

Encore. Inspirer… retenir doucement, le bas du corps légèrement serré, le souffle rassemblé sous le nombril… et expirer en relâchant tout.

Pause 12 secondes

Continue ainsi à ton rythme, jusqu'à sept respirations en tout. Si la rétention te gêne, laisse-la très courte, ou supprime-la.

Pause 60 secondes · sept respirations

Puis laisse le souffle redevenir naturel. À chaque expiration, le corps se dépose un peu plus.

Pause 20 secondes

Porte maintenant ton attention au front. Pas à la surface : un peu au-dessus et entre les sourcils, légèrement en retrait, à l'intérieur de la tête.

Pause 10 secondes

Là, imagine une petite sphère de lumière blanche. Tenzin l'appelle un tiglé : une goutte de lumière. Brillante, claire, comme une étoile vue de très près.

Pause 20 secondes

La voir… puis la sentir… puis, si cela vient, devenir cette clarté. La même progression qu'à la première veille, avec la même touche légère.

Pause 60 secondes · le tiglé blanc au front

La lumière peut grandir. Remplir la tête, le corps, la pièce. Une clarté blanche, partout, sans bord.

Pause 45 secondes

Dans la tradition, cette veille apporte la clarté : des rêves d'abondance, de musique, de fleurs, de couleurs. Et surtout, une conscience qui continue, d'un moment à l'autre de la nuit, sans s'éteindre.

Pause 30 secondes

Si tu sens que tu t'agites, que tu deviens trop éveillé, relâche. Laisse la lumière blanche devenir très douce, presque une veilleuse. Le sommeil passe avant tout.

Pause 45 secondes

La goutte de lumière blanche… au front… légère…

Silence jusqu'à la fin

Tenzin donne une règle : on ne saute jamais une étape. Si tu t'es endormi après la première veille et réveillé seulement à l'aube, ce n'est pas grave : la nuit suivante, tu reprends simplement où tu en étais.

Un aperçu du yoga du sommeil, d'après Tenzin Wangyal Rinpoché : suivre l'endormissement à travers l'extinction des sens. Tenzin le dit, c'est une pratique plus difficile que le yoga du rêve, qui demande du temps et, dans sa forme complète, un enseignant. On n'en propose ici qu'une version d'observation. À l'endormissement, en semaine 8, dans la posture du lion ou ta position habituelle. Environ 12 minutes, puis la voix te laisse t'endormir.

Si tu as tendance à l'angoisse au moment de t'endormir, ou si l'idée de te dissoudre t'est inconfortable, reste plutôt avec la première veille.

Tu peux t'installer pour dormir. Laisser le souffle se calmer. Sentir la protection autour de la chambre, comme chaque soir.

Pause 20 secondes

Tenzin distingue trois sommeils. Celui de l'oubli, un noir sans personne. Celui des rêves, où l'on vit sans savoir qu'on rêve. Et un troisième, très rare : le corps dort, et la conscience reste, claire, sans image, comme un ciel sans nuage. C'est vers ce troisième que l'on tourne simplement le regard ce soir. Sans rien attendre.

Pause 15 secondes

Porte ton attention au milieu de la poitrine, au cœur. Imagine là une petite fleur à quatre pétales bleus. Et au centre, une goutte de lumière transparente, d'un blanc bleuté.

Pause 20 secondes

Tu vas suivre ton endormissement comme on regarde le soir tomber, étape par étape. Tenzin le décrit en cinq couleurs. Tant que tes sens sont bien présents, les sons, le contact des draps, les pensées, pose ton attention sur une lumière jaune, sur le pétale de devant.

Pause 45 secondes · le jaune, les sens encore présents

Quand les yeux sont fermés et que les sens commencent à décliner, tu glisses vers le vert, sur le pétale de gauche.

Pause 45 secondes · le vert

Quand les sons deviennent lointains, que le corps s'estompe, tu glisses vers le rouge, sur le pétale de derrière.

Pause 45 secondes · le rouge

Quand presque plus rien n'arrive du dehors, tu glisses vers le bleu, sur le pétale de droite.

Pause 45 secondes · le bleu

Et quand plus rien n'arrive du tout, tu glisses vers le centre. La goutte blanc bleuté. Elle n'est plus un objet que tu regardes. Tu peux simplement te fondre en elle.

Pause 30 secondes

Tenzin dit que ce passage doit être fluide, pas découpé. Comme une spirale qui descend doucement : le corps descend dans le sommeil pendant que tu descends dans la lumière. Si tu te réveilles complètement, ce n'est pas grave : tu reprends au jaune, sans t'inquiéter.

Pause 45 secondes

Et si tu ne suis pas toutes les couleurs, c'est très bien aussi. L'essentiel est la direction : s'endormir en restant un peu présent.

Pause 30 secondes

Jaune… vert… rouge… bleu… le centre…

Silence jusqu'à la fin

Au réveil, avant tout le reste, une seule question : « Cette nuit, était-ce l'oubli, le rêve, ou la clarté ? » Note la réponse, même incertaine. Tenzin conseille aussi de goûter le moment du réveil, quand l'esprit n'est pas encore tout à fait réveillé.