La respiration holotropique.

D'après Ilse Middendorf (le souffle perçu, présenté dans la revue The Healing Breath) et Gay Hendricks (Conscious Breathing, ses deux premières leçons). Allongé sur un sol ferme, les genoux pliés, les pieds à plat. Environ 18 minutes, trois ou quatre fois en semaine 1.

Aujourd'hui, on ne change pas encore le souffle. On fait connaissance avec lui. C'est la base de tout ce qui suit.

Tu peux t'installer sur le dos, les genoux pliés, les pieds posés à plat, à une distance confortable. Une main sur le ventre, l'autre sur la poitrine, ou les bras le long du corps, comme tu préfères.

Pause 15 secondes

Pour commencer, tu ne fais rien au souffle. Tu le laisses venir, et s'en aller, de lui-même. Dans la méthode d'Ilse Middendorf, qui a passé sa vie à l'étudier à Berlin, on ne fait pas le souffle : on le perçoit. On le laisse nous faire.

Pause 20 secondes

Remarque peut-être qu'il a trois temps, et pas deux. Il entre… il sort… et puis il y a une pause, un petit repos, avant que le suivant ne revienne. Personne ne décide de ce retour. Il arrive, comme une vague qui revient d'elle-même sur la plage.

Pause 30 secondes · le souffle tel qu'il est

Tu peux poser une main au milieu du corps, juste sous le sternum, là où les côtes s'écartent. Et sentir s'il y a, sous ta main, un mouvement. Petit, peut-être. Et te demander simplement : est-ce que ce pourrait être le souffle ?

Pause 30 secondes

Gay Hendricks, psychologue, a enseigné le souffle pendant des années. Sa première leçon est une leçon d'anatomie vécue. Tu peux poser le bout des doigts sur tes clavicules, ces deux os fins à la base du cou. Sens-les… puis laisse les mains revenir, et sens-les seulement avec l'attention.

Pause 15 secondes

Puis reprends les doigts, et descends le long du sternum, jusqu'à sa pointe, en bas. Puis suis le rebord des côtes, de chaque côté, jusqu'à la taille. Hendricks fait remarquer une chose que presque personne ne sait : les poumons sont petits en haut, et larges en bas. C'est en bas que le souffle a le plus de place.

Pause 20 secondes

Laisse les mains se poser sur le ventre. À l'inspiration, le diaphragme, ce grand muscle en forme de dôme sous les poumons, descend. Le ventre s'arrondit. À l'expiration, il remonte, et le ventre redescend. Chaque souffle masse doucement tout ce qu'il y a dedans.

Pause 30 secondes

Maintenant, un mouvement très petit. Sans le souffle d'abord. Tu peux cambrer doucement le bas du dos, de quelques centimètres, comme si un petit pont se formait sous toi… puis aplatis-le contre le sol. Lentement. Cambrer… aplatir… Comme une marée minuscule dans le bassin.

Pause 20 secondes

Et ajoute le souffle. Tu inspires en cambrant, le ventre qui s'arrondit. Tu expires en aplatissant, le ventre qui se vide. Hendricks appelle ça la respiration du bébé : presque tous les bébés respirent ainsi, et presque plus aucun enfant de onze ans.

Pause 60 secondes · inspirer en cambrant, expirer en aplatissant

Tu peux remarquer le coccyx, tout en bas. À l'inspiration, il roule un peu vers le sol ; à l'expiration, il revient vers toi. Tout le dos participe.

Pause 45 secondes

Laisse maintenant le mouvement du bassin s'effacer, et garde seulement la vague. À l'inspiration, le ventre se remplit d'abord… puis les côtes s'écartent sur les côtés… puis, à peine, le haut de la poitrine. À l'expiration, tout redescend dans le même ordre, comme une vague qui monte sur le sable et qui se retire.

Pause 90 secondes · la vague, ventre, côtes, poitrine

Si tu veux, à la fin d'une expiration, une toute petite pression du ventre, pour laisser partir la dernière goutte d'air… puis tu relâches tout, et l'inspiration arrive toute seule, sans effort. Hendricks y tient : l'expiration peut être complète, l'inspiration reste toujours détendue.

Pause 60 secondes

Et maintenant, tu ne fais plus rien. Le souffle retrouve son rythme à lui. Remarque simplement s'il est différent d'il y a quinze minutes. Plus bas ? Plus ample ? Plus calme ? Ou pareil. Tout est juste.

Pause 60 secondes

Garde de cette séance une seule chose, si tu veux : les poumons sont larges en bas. Dans la journée, quand tu y penses, laisse le souffle descendre là.

Pause 10 secondes

Et quand tu le sentiras juste, sans te presser, tu pourras commencer à revenir. Je vais compter de un à cinq, et à chaque nombre, un peu plus de présence peut revenir avec toi.

Un… la respiration s'approfondit d'elle-même, comme après une longue nage.

Deux… tu retrouves le poids du corps, le contact du sol, du siège ou du lit.

Trois… les doigts peuvent bouger un peu, les orteils aussi, comme on s'étire au matin.

Quatre… les sons de la pièce reviennent, familiers, rassurants.

Cinq… et quand tu le souhaites, tes yeux peuvent s'ouvrir. Tu es là, présent, en gardant en toi ce qui mérite d'être gardé.

Fin

Dans ton carnet : où le souffle bougeait au début, et où il bougeait à la fin. Trois mots suffisent.

D'après Leonard Orr (le souffle relié du rebirth, dans la version de Fanny Van Laere et Leonard Orr) et Gay Hendricks (Conscious Breathing, cinquième leçon avancée). Allongé, les jambes étendues. Par le nez. Environ 22 minutes, deux ou trois fois en semaine 2.

Les picotements, les bourdonnements, une chaleur dans les mains sont fréquents et passagers. Cette semaine, à la moindre gêne, tu laisses le souffle redevenir naturel et tu te reposes : Hendricks conseille de ne pas insister à travers une sensation désagréable.

Avant de commencer, trois repères, toujours les mêmes. Tu pratiques allongé, jamais debout, jamais dans l'eau, jamais en conduisant. Tu restes maître de ton souffle : à tout moment, tu peux ralentir, revenir au nez, ouvrir les yeux. Et rien n'est à réussir : ce qui vient est juste, y compris quand il ne vient presque rien.

Pause 8 secondes

Tu peux t'allonger sur le dos, les jambes étendues, les bras le long du corps, très détendus. Quelques souffles naturels, pour arriver.

Pause 20 secondes

Aujourd'hui, tu vas apprendre une seule chose : relier. D'habitude, le souffle fait une pause en haut, et une pause en bas. Dans la respiration circulaire, on enlève ces pauses. L'inspiration se change directement en expiration, et l'expiration en inspiration, comme une roue qui tourne sans s'arrêter.

Pause 10 secondes

Leonard Orr, qui a fait connaître cette respiration dans les années 1970, la résume en une phrase : tu tires doucement sur l'inspiration, et tu laisses tomber l'expiration. L'inspiration est active, sans forcer. L'expiration, tu ne la pousses pas. Tu ne la retiens pas non plus. Elle tombe, comme une feuille qui se détache de la branche. Ou comme un ballon qui se dégonfle.

Pause 10 secondes

Tu peux essayer, par le nez, lentement. Tirer doucement l'air… et laisser tomber… tirer… laisser tomber… sans pause entre les deux.

Pause 40 secondes · relier, lentement

Laisse le souffle redevenir naturel.

Pause 20 secondes

Maintenant, la méthode de Gay Hendricks : des vagues courtes, puis du repos. Tu vas faire douze respirations reliées, par le nez, dans le ventre. Environ trois secondes pour inspirer, trois secondes pour expirer. Tu peux les compter sur tes doigts. Puis tu te reposes une minute.

Pause 5 secondes

Première vague. Inspire… expire… sans pause… douze fois.

Pause 75 secondes · douze respirations reliées

Et tu te reposes. Le souffle fait ce qu'il veut. Remarque ce qu'il y a dans le corps : des picotements, un bourdonnement, une vibration, une chaleur ? Et derrière les paupières, la lumière : plutôt claire, plutôt sombre, un mélange ? Il n'y a pas de bonne réponse. Tu regardes.

Pause 60 secondes · repos

Deuxième vague. Douze respirations reliées.

Pause 75 secondes · douze respirations reliées

Repos. Hendricks appelle ces sensations l'énergie qui ruisselle. Elle apparaît souvent d'abord dans les mains et dans les bras.

Pause 60 secondes · repos

Troisième vague. Douze.

Pause 75 secondes · douze respirations reliées

Repos. Tu observes, sans rien vouloir garder ni chasser.

Pause 60 secondes · repos

Si tout est agréable, tu peux faire maintenant deux vagues plus longues, de vingt et une respirations, avec un repos plus long après chacune. Si tu te sens bien comme tu es, reste simplement au repos. Hendricks dit qu'il faut apprendre à s'arrêter quand on se sent bien, et pas seulement quand ça va mal.

Pause 5 secondes

Vingt et une respirations reliées. Tirer doucement… laisser tomber…

Pause 2 minutes · vingt et une respirations reliées

Repos. Une minute, deux minutes, autant que tu veux. L'énergie peut continuer à ruisseler toute seule.

Pause 90 secondes · repos

Une dernière vague de vingt et une, si tu le souhaites. Comme un surfeur qui reste sur le haut de la vague, sans chercher à aller plus loin.

Pause 2 minutes · vingt et une respirations reliées

Et maintenant, tu lâches complètement le souffle. Il reprend son rythme. Il peut y avoir une longue pause après une expiration : laisse-la, l'inspiration reviendra d'elle-même.

Pause 2 minutes · repos long

Et quand tu le sentiras juste, sans te presser, tu pourras commencer à revenir. Je vais compter de un à cinq, et à chaque nombre, un peu plus de présence peut revenir avec toi.

Un… la respiration s'approfondit d'elle-même, comme après une longue nage.

Deux… tu retrouves le poids du corps, le contact du sol, du siège ou du lit.

Trois… les doigts peuvent bouger un peu, les orteils aussi, comme on s'étire au matin.

Quatre… les sons de la pièce reviennent, familiers, rassurants.

Cinq… et quand tu le souhaites, tes yeux peuvent s'ouvrir. Tu es là, présent, en gardant en toi ce qui mérite d'être gardé.

Et relève-toi lentement, en passant par le côté. Après une respiration reliée, se lever vite peut faire tourner la tête un instant.

Fin

Dans ton carnet : ce que tu as senti après chaque vague, où, et avec quelle intensité, de 0 à 5. Et la couleur de la lumière derrière les paupières.

D'après Leonard Orr et Fanny Van Laere (ce qu'on fait des picotements, des crispations, de la somnolence), Stanislav Grof (le travail du corps en fin de séance), et James Nestor (ce que fait le corps). Allongé. Environ 35 minutes, une ou deux fois en semaine 3. Une couverture à portée de main : on passe souvent du chaud au froid.

Pour la première fois, le souffle relié dure une quinzaine de minutes. Relis la fiche « Ce que le corps fait » avant de commencer.

Avant de commencer, trois repères, toujours les mêmes. Tu pratiques allongé, jamais debout, jamais dans l'eau, jamais en conduisant. Tu restes maître de ton souffle : à tout moment, tu peux ralentir, revenir au nez, ouvrir les yeux. Et rien n'est à réussir : ce qui vient est juste, y compris quand il ne vient presque rien.

Pause 8 secondes

Tu peux t'allonger sur le dos, les pieds un peu écartés, les bras le long du corps, et si tu le veux, les paumes tournées vers le haut. C'est la posture que proposait Christina Grof : ouverte, réceptive, comme une main qui reçoit plutôt qu'une main qui prend.

Pause 10 secondes

Tu peux sentir le contact du corps avec le sol. Le poids des talons, des mollets, du bassin, des omoplates, de l'arrière de la tête. Ajuste ce qui demande à l'être. Puis laisse le sol porter, un peu plus à chaque expiration.

Pause 20 secondes

Tu peux aussi poser, à côté de toi, tes attentes. Ce que tu aimerais vivre, ce que tu préférerais éviter. Les Grof parlent d'un guérisseur intérieur : une intelligence en toi qui sait mieux que ta tête ce qui est prêt à se montrer aujourd'hui. Ton seul travail, c'est de lui laisser la place.

Pause 15 secondes

Laisse la détente monter, tout doucement, des orteils vers le sommet de la tête. Les pieds… les chevilles… les mollets… les genoux, et le creux derrière les genoux… les cuisses… les fesses, le bassin tout entier, aussi détendu qu'il peut l'être aujourd'hui.

Pause 20 secondes

Le ventre, ce ventre qu'on rentre si souvent dans la journée : il peut s'arrondir, se laisser aller. Le bas du dos… toute la colonne, vertèbre après vertèbre, jusqu'à la nuque… la poitrine… les épaules qui s'élargissent… les bras… les mains, jusqu'au bout des doigts.

Pause 20 secondes

La gorge… la langue, qui se pose… et la mâchoire, où beaucoup gardent leur tension. Elle peut se desserrer, au point que les lèvres s'entrouvrent un peu. Les joues… les yeux, lourds sous les paupières… le front… et le cuir chevelu, comme si une main très douce le lissait.

Pause 20 secondes

Le visage peut devenir neutre. Sans expression à tenir, sans image à donner. Personne ne te regarde. Tu es simplement là.

Pause 15 secondes

Le souffle maintenant. Tu peux commencer par le relier, comme la semaine dernière. Tirer doucement l'inspiration… laisser tomber l'expiration… sans pause.

Pause 30 secondes

Et cette fois, laisse-le devenir un peu plus ample, et un peu plus rapide que d'habitude. Pas beaucoup : juste assez pour sentir qu'il se passe quelque chose. Par le nez, ou par la bouche entrouverte si tu as besoin de plus d'air. Tu trouves ton propre rythme. Grof le dit : ce n'est pas la vitesse qui compte, c'est la qualité de ta présence.

Pause 2 minutes · le souffle relié, un peu plus ample

Peut-être que des sensations arrivent. Des picotements dans les doigts, autour de la bouche. De la chaleur, puis du froid. Une tête légère. James Nestor l'explique simplement. En respirant plus, tu rejettes plus de gaz carbonique. Ton sang change un peu de chimie, et le corps le signale. C'est connu, passager, et tu as toujours la commande.

Pause 10 secondes

Leonard Orr proposait une seule attitude : se détendre dans les sensations. Ne pas les combattre, ne pas les chercher. Les laisser vibrer, comme on laisse une vague passer sous soi quand on flotte.

Pause 2 minutes · le souffle relié

La semaine dernière, tu t'arrêtais à la moindre gêne. Aujourd'hui, tu découvres un second chemin, et le premier reste toujours juste. Si tes mains commencent à se crisper, ou les lèvres, voici les deux. Grof observe, dans ses ateliers, que ces tensions montent, puis culminent. Si l'on continue à respirer, elles se dénouent d'elles-mêmes, et une détente profonde vient après. Tu peux faire cette expérience, en adoucissant l'expiration, en ouvrant et en fermant doucement les mains. Ou tu peux ralentir, revenir au nez, respirer un peu moins : en quelques minutes, tout se calme. C'est toi qui choisis, à chaque instant.

Pause 2 minutes · le souffle relié

Si des émotions montent, des larmes, un rire, une colère sans objet, tu peux les laisser passer. Les regarder un peu comme un film, et revenir au souffle. Les larmes ont le droit de couler, même si le rythme s'interrompt.

Pause 2 minutes · le souffle relié

Si au contraire tu sens que tu t'endors, tu peux plier les genoux, poser les pieds à plat. Si ça ne suffit pas, ouvrir les yeux un moment. C'est le conseil de Fanny Van Laere : il suffit souvent de changer un peu de position pour que la présence revienne.

Pause 2 minutes · le souffle relié

Continue encore un peu, à ton rythme. Rien à atteindre. Rien à prouver.

Pause 2 minutes · le souffle relié

Et maintenant, laisse le souffle ralentir, peu à peu. Il redevient le tien. Pas de pause forcée, pas de grande inspiration : il retrouve tout seul sa place.

Pause 60 secondes

Fais le tour du corps. S'il reste une tension quelque part, une zone serrée, une gêne, Grof propose une chose surprenante : au lieu de la fuir, l'amplifier un peu. Tu peux poser ton attention dessus. Contracter légèrement cette zone, ou la presser avec ta main. Juste un peu plus que ce qu'elle fait déjà. Et laisse venir ce que le corps veut faire : un son, un soupir, un mouvement, un tremblement. Sans choisir, sans juger. Puis relâche tout.

Pause 90 secondes · amplifier, laisser venir, relâcher

Tu peux le refaire une fois, si quelque chose reste.

Pause 60 secondes

Et maintenant, le repos. Le souffle libre. Laisse le corps digérer ce qu'il vient de vivre.

Pause 3 minutes · repos

Et maintenant, sans rien presser, tu peux commencer à revenir. Les doigts qui bougent un peu… les orteils… Un étirement, si le corps le demande, comme au réveil.

Pause 20 secondes

Quand tu le sens juste, tu peux rouler doucement sur le côté, et reste là un moment, les genoux repliés. Il n'y a pas d'urgence à te relever.

Pause 30 secondes

Fais simplement le tour de toi. Est-ce que le corps est à l'aise, sans douleur ? Est-ce que tu te sens calme, entier ? Si quelque chose reste vif, reste allongé, laisse le souffle redevenir lent, et lance la séance « L'atterrissage ». Pour Grof, c'est le critère de fin d'une séance : la personne se sent bien. La valeur d'une séance ne tient pas à ce qu'elle a fait remonter, mais à la qualité de son retour.

Pause 20 secondes Fin

Après la séance : un verre d'eau, quelques pas, et le carnet. Si tu en as envie, dessine ton mandala avant d'écrire : un cercle, des couleurs, sans chercher à faire beau. Et ne conduis pas dans l'heure qui suit une séance longue.

D'après Stanislav et Christina Grof : la séance portée par la musique, en cinq phases, ici resserrées en une demi-heure. Allongé, un masque ou un tissu sur les yeux, une couverture, de l'eau, des mouchoirs. Un casque ou des enceintes, le son assez fort pour te porter, sans fatiguer l'oreille. Environ 45 minutes, une fois en semaine 4.

La voix se fait rare dès que la musique monte. Tu peux suivre la musique, et oublier la voix.

Avant de commencer, trois repères, toujours les mêmes. Tu pratiques allongé, jamais debout, jamais dans l'eau, jamais en conduisant. Tu restes maître de ton souffle : à tout moment, tu peux ralentir, revenir au nez, ouvrir les yeux. Et rien n'est à réussir : ce qui vient est juste, y compris quand il ne vient presque rien.

Pause 8 secondes

Tu peux t'allonger sur le dos, les pieds un peu écartés, les bras le long du corps, et si tu le veux, les paumes tournées vers le haut. C'est la posture que proposait Christina Grof : ouverte, réceptive, comme une main qui reçoit plutôt qu'une main qui prend.

Pause 10 secondes

Tu peux sentir le contact du corps avec le sol. Le poids des talons, des mollets, du bassin, des omoplates, de l'arrière de la tête. Ajuste ce qui demande à l'être. Puis laisse le sol porter, un peu plus à chaque expiration.

Pause 20 secondes

Tu peux aussi poser, à côté de toi, tes attentes. Ce que tu aimerais vivre, ce que tu préférerais éviter. Les Grof parlent d'un guérisseur intérieur : une intelligence en toi qui sait mieux que ta tête ce qui est prêt à se montrer aujourd'hui. Ton seul travail, c'est de lui laisser la place.

Pause 15 secondes

Laisse la détente monter, tout doucement, des orteils vers le sommet de la tête. Les pieds… les chevilles… les mollets… les genoux, et le creux derrière les genoux… les cuisses… les fesses, le bassin tout entier, aussi détendu qu'il peut l'être aujourd'hui.

Pause 20 secondes

Le ventre, ce ventre qu'on rentre si souvent dans la journée : il peut s'arrondir, se laisser aller. Le bas du dos… toute la colonne, vertèbre après vertèbre, jusqu'à la nuque… la poitrine… les épaules qui s'élargissent… les bras… les mains, jusqu'au bout des doigts.

Pause 20 secondes

La gorge… la langue, qui se pose… et la mâchoire, où beaucoup gardent leur tension. Elle peut se desserrer, au point que les lèvres s'entrouvrent un peu. Les joues… les yeux, lourds sous les paupières… le front… et le cuir chevelu, comme si une main très douce le lissait.

Pause 20 secondes

Le visage peut devenir neutre. Sans expression à tenir, sans image à donner. Personne ne te regarde. Tu es simplement là.

Pause 15 secondes

Le souffle maintenant. Tu peux d'abord simplement l'observer… puis l'accélérer un peu, l'approfondir. Le relier, sans pause. Laisser l'air aller jusqu'au bout des doigts, jusqu'au bout des orteils, comme s'il remplissait tout le corps.

Pause 45 secondes

S'il y a dans ta vie une source d'inspiration, une présence, une valeur, un paysage, tu peux t'y relier un instant, et lui demander de t'accompagner. Si rien ne vient, c'est très bien aussi.

Pause 20 secondes

La musique arrive. Grof la décrit comme une onde porteuse : elle soutient le souffle, et elle t'aide à traverser les passages où tu voudrais t'arrêter. Laisse-la porter ton souffle. Trouve ton rythme.

Pause 5 minutes · phase 1, l'ouverture : musique fluide et encourageante

La musique va monter. Laisse-la résonner dans tout le corps. Tu n'as pas à savoir ce que c'est, d'où elle vient. Tu la laisses te traverser.

Pause 4 minutes · phase 2, la montée : rythmes plus intenses

Le corps a le droit de bouger, de trembler, de faire des sons. Une seule limite : rien qui puisse blesser. Et toujours, tu peux ralentir.

Pause 4 minutes · phase 2, la montée Pause 6 minutes · phase 3, la percée : musique ample, orchestrale, sacrée

Ce qui vient peut venir. Rien à réussir.

Pause 6 minutes · phase 4, la musique du cœur : émouvante, chaleureuse, plus douce

Tu peux laisser ton souffle redevenir le tien, à son rythme. Et s'il reste une tension quelque part, l'amplifier un peu, laisser venir un son, un mouvement, puis relâcher.

Pause 6 minutes · phase 5, la méditation : musique apaisante, hors du temps

Et maintenant, sans rien presser, tu peux commencer à revenir. Les doigts qui bougent un peu… les orteils… Un étirement, si le corps le demande, comme au réveil.

Pause 20 secondes

Quand tu le sens juste, tu peux rouler doucement sur le côté, et reste là un moment, les genoux repliés. Il n'y a pas d'urgence à te relever.

Pause 30 secondes

Fais simplement le tour de toi. Est-ce que le corps est à l'aise, sans douleur ? Est-ce que tu te sens calme, entier ? Si quelque chose reste vif, reste allongé, laisse le souffle redevenir lent, et lance la séance « L'atterrissage ». Pour Grof, c'est le critère de fin d'une séance : la personne se sent bien. La valeur d'une séance ne tient pas à ce qu'elle a fait remonter, mais à la qualité de son retour.

Pause 20 secondes Fin

Après la séance : un verre d'eau, quelques pas, et le carnet. Si tu en as envie, dessine ton mandala avant d'écrire : un cercle, des couleurs, sans chercher à faire beau. Et ne conduis pas dans l'heure qui suit une séance longue.

D'après la séance de Stanislav et Christina Grof, adaptée pour une pratique seul : une heure, avec une demi-heure de souffle relié et quarante minutes de musique. Allongé, masque sur les yeux, couverture, eau, mouchoirs, téléphone en mode avion. Les pastels et une feuille avec un cercle tracé, prêts pour après. Une fois en semaine 5, et plus tard, quand tu le souhaites, une fois par semaine au plus.

Grof ne propose pas de pratiquer seul : sa méthode se vit en atelier, avec des accompagnants et des facilitateurs formés. Cette séance en est une version plus courte et plus douce. Si tu as déjà vécu des réactions très fortes, fais plutôt cette séance à deux, avec un accompagnant.

Avant de commencer, trois repères, toujours les mêmes. Tu pratiques allongé, jamais debout, jamais dans l'eau, jamais en conduisant. Tu restes maître de ton souffle : à tout moment, tu peux ralentir, revenir au nez, ouvrir les yeux. Et rien n'est à réussir : ce qui vient est juste, y compris quand il ne vient presque rien.

Pause 8 secondes

Il n'y a pas de programme aujourd'hui. Tu n'as pas à revivre quoi que ce soit, ni à comprendre quoi que ce soit. Ce dont tu as besoin saura se présenter, ou non, et les deux sont justes. Grof prévenait toujours : une séance peut être calme, lumineuse, sans rien de dur. Ce n'est pas un échec.

Pause 10 secondes

Tu peux t'allonger sur le dos, les pieds un peu écartés, les bras le long du corps, et si tu le veux, les paumes tournées vers le haut. C'est la posture que proposait Christina Grof : ouverte, réceptive, comme une main qui reçoit plutôt qu'une main qui prend.

Pause 10 secondes

Tu peux sentir le contact du corps avec le sol. Le poids des talons, des mollets, du bassin, des omoplates, de l'arrière de la tête. Ajuste ce qui demande à l'être. Puis laisse le sol porter, un peu plus à chaque expiration.

Pause 20 secondes

Tu peux aussi poser, à côté de toi, tes attentes. Ce que tu aimerais vivre, ce que tu préférerais éviter. Les Grof parlent d'un guérisseur intérieur : une intelligence en toi qui sait mieux que ta tête ce qui est prêt à se montrer aujourd'hui. Ton seul travail, c'est de lui laisser la place.

Pause 15 secondes

Laisse la détente monter, tout doucement, des orteils vers le sommet de la tête. Les pieds… les chevilles… les mollets… les genoux, et le creux derrière les genoux… les cuisses… les fesses, le bassin tout entier, aussi détendu qu'il peut l'être aujourd'hui.

Pause 20 secondes

Le ventre, ce ventre qu'on rentre si souvent dans la journée : il peut s'arrondir, se laisser aller. Le bas du dos… toute la colonne, vertèbre après vertèbre, jusqu'à la nuque… la poitrine… les épaules qui s'élargissent… les bras… les mains, jusqu'au bout des doigts.

Pause 20 secondes

La gorge… la langue, qui se pose… et la mâchoire, où beaucoup gardent leur tension. Elle peut se desserrer, au point que les lèvres s'entrouvrent un peu. Les joues… les yeux, lourds sous les paupières… le front… et le cuir chevelu, comme si une main très douce le lissait.

Pause 20 secondes

Le visage peut devenir neutre. Sans expression à tenir, sans image à donner. Personne ne te regarde. Tu es simplement là.

Pause 15 secondes

Fais le tour du corps. Là où tu te sens détendu, tu peux te détendre encore un peu plus.

Pause 20 secondes

Tu peux observer ton souffle tel qu'il est… puis, peu à peu, l'accélérer un peu, l'approfondir, et relier l'inspiration à l'expiration, sans pause, comme un cercle.

Pause 60 secondes

Tu peux te relier, un instant, à ce qui t'inspire, et demander à être guidé.

Pause 20 secondes

Voici la musique. Laisse-la porter ton souffle, comme une vague porte un nageur. Trouve ton rythme. Vouloir lâcher prise de toutes ses forces, disait Grof, c'est encore retenir. Tu n'as qu'à respirer, et laisser faire.

Pause 7 minutes · phase 1, l'ouverture

Garde le cercle du souffle. Laisse le corps répondre comme il veut.

Pause 5 minutes · phase 2, la montée

Si des picotements ou des crispations te gênent, tu peux ralentir un moment, puis reprendre quand tu te sens prêt. Ou continuer, et voir la vague monter et redescendre.

Pause 6 minutes · phase 2, la montée Pause 4 minutes · phase 3, la percée

Ce qui vient peut venir. Ce qui remonte ne vient pas pour rester : il vient pour partir.

Pause 4 minutes · phase 3, la percée Pause 4 minutes · phase 4, la musique du cœur

Tu peux laisser ton souffle redevenir le tien.

Pause 4 minutes · phase 4, la musique du cœur

S'il reste une tension, tu peux poser ton attention dessus. L'amplifier un peu, par une contraction, ou la pression de ta main. Laisse venir un son, un mouvement. Et relâche.

Pause 2 minutes Pause 5 minutes · phase 5, la méditation

Fais le tour du corps. Où est la détente ? Reste avec elle.

Pause 2 minutes · phase 5, la méditation

Et maintenant, sans rien presser, tu peux commencer à revenir. Les doigts qui bougent un peu… les orteils… Un étirement, si le corps le demande, comme au réveil.

Pause 20 secondes

Quand tu le sens juste, tu peux rouler doucement sur le côté, et reste là un moment, les genoux repliés. Il n'y a pas d'urgence à te relever.

Pause 30 secondes

Fais simplement le tour de toi. Est-ce que le corps est à l'aise, sans douleur ? Est-ce que tu te sens calme, entier ? Si quelque chose reste vif, reste allongé, laisse le souffle redevenir lent, et lance la séance « L'atterrissage ». Pour Grof, c'est le critère de fin d'une séance : la personne se sent bien. La valeur d'une séance ne tient pas à ce qu'elle a fait remonter, mais à la qualité de son retour.

Pause 20 secondes

Avant de dessiner, assieds-toi doucement, et reste encore un moment. Puis, sans réfléchir, prends une couleur. Ton mandala ne se juge pas. Il garde une trace, et parfois, il en sait plus que toi.

Fin

Après la séance : un verre d'eau, quelques pas, et le carnet. Si tu en as envie, dessine ton mandala avant d'écrire : un cercle, des couleurs, sans chercher à faire beau. Et ne conduis pas dans l'heure qui suit une séance longue.

À écouter ensemble, la veille ou juste avant « La traversée ». D'après Stanislav et Christina Grof (le rôle de l'accompagnant, le consentement, le mot « stop ») et Fanny Van Laere et Leonard Orr (la séance à deux). Environ 10 minutes, assis face à face. Mettez sur pause aussi longtemps qu'il le faut pour vous mettre d'accord.

Vous êtes deux. L'un va respirer, l'autre va l'accompagner. Les Grof appellent l'accompagnant le « sitter » : celui qui est assis à côté. Et ils ont remarqué une chose étonnante : des personnes sans aucune expérience font souvent d'excellents accompagnants. Il suffit d'être là.

Pause 10 secondes

Pour celui qui accompagne : ta seule tâche est d'être présent. Tu n'as rien à réparer, rien à expliquer, rien à interpréter. Tu regardes, tu veilles à ce que l'autre ne se cogne à rien, tu tends un mouchoir, un verre d'eau, une couverture. Et tu restes, jusqu'au bout.

Pause 10 secondes

Pour celui qui respire : tu peux te laisser aller, parce que quelqu'un veille. C'est tout le sens d'être à deux.

Pause 10 secondes

Maintenant, trois accords, à dire à voix haute, l'un à l'autre.

Pause 5 secondes

Le premier : le mot « stop ». Si celui qui respire dit « stop », tout s'arrête aussitôt, et on se parle. Sans discuter, même si l'accompagnant pense qu'il serait utile de continuer. Grof en fait une règle absolue : c'est ce qui rend la confiance possible. D'autres phrases, comme « laisse-moi » ou « va-t'en », peuvent s'adresser à quelqu'un d'intérieur. Elles ne valent pas « stop ». Mettez-vous d'accord là-dessus maintenant.

Pause 30 secondes · accorder le mot « stop »

Le deuxième : le signal. Si le souffle de celui qui respire ralentit beaucoup pendant la première heure, l'accompagnant peut le lui rappeler par un geste convenu, par exemple deux tapes légères sur l'épaule. Choisissez-le ensemble. Ce signal est un rappel, jamais une obligation : si celui qui respire ralentit exprès, il peut le dire d'un geste.

Pause 20 secondes · choisir le signal

Le troisième : le toucher. Certaines personnes, au cœur de la séance, ont besoin qu'on leur tienne la main. Ou qu'on pose une main sur leur front, sur leur dos. D'autres ne veulent aucun contact. Celui qui respire dit maintenant ce qu'il accepte : rien, la main, le front, le dos, une couverture posée sur lui. L'accompagnant s'y tiendra exactement. Jamais rien d'autre, même si on le lui demande pendant la séance. Le contact ne sert que les besoins de celui qui respire. Jamais ceux de l'accompagnant.

Pause 45 secondes · dire ce qu'on accepte

Un dernier mot sur le choix du partenaire. Grof déconseille, pour une première fois, de respirer avec son conjoint ou un proche très intime : il est plus difficile de se montrer, et plus difficile de voir souffrir quelqu'un qu'on aime. Si c'est votre choix, ce n'est pas interdit. Soyez simplement prévenus.

Pause 10 secondes

Préparez maintenant ensemble le matériel : un tapis épais, des coussins, une couverture, de l'eau, des mouchoirs, un récipient au cas où, les toilettes à portée, et pour après, des feuilles avec un cercle tracé et des pastels. Le téléphone en mode avion. Prévenez les voisins si des sons risquent de les surprendre.

Pause 15 secondes

Et si celui qui respire a une douleur dans la poitrine, une crise, s'il perd connaissance, ou s'il le demande : on arrête, on l'installe sur le côté, et on appelle le 15, ou le 112 hors de France. C'est très rare, et c'est bon de le savoir.

Pause 5 secondes

Et décidez enfin de l'après : un temps pour le mandala, un repas léger, et un moment pour parler, plus tard, sans interpréter. Les rôles s'inverseront un autre jour, pas le même.

Pause 10 secondes

Vous êtes prêts. Prenez un moment pour vous regarder, et pour remercier l'autre d'être là.

Pause 20 secondes Fin

La séance longue, à deux, d'après Stanislav et Christina Grof. Environ deux heures et demie. Celui qui respire est allongé, masque sur les yeux ; l'accompagnant est assis à côté. Écoutez d'abord « Préparer la traversée ». Les rôles s'inversent un autre jour.

La voix parle surtout au début et à la fin. Pendant la séance, elle s'adresse parfois à l'accompagnant : celui qui respire n'a pas besoin de l'écouter.

Avant de commencer, trois repères, toujours les mêmes. Tu pratiques allongé, jamais debout, jamais dans l'eau, jamais en conduisant. Tu restes maître de ton souffle : à tout moment, tu peux ralentir, revenir au nez, ouvrir les yeux. Et rien n'est à réussir : ce qui vient est juste, y compris quand il ne vient presque rien.

Pause 8 secondes

Tu peux t'allonger sur le dos, les pieds un peu écartés, les bras le long du corps, et si tu le veux, les paumes tournées vers le haut. C'est la posture que proposait Christina Grof : ouverte, réceptive, comme une main qui reçoit plutôt qu'une main qui prend.

Pause 10 secondes

Tu peux sentir le contact du corps avec le sol. Le poids des talons, des mollets, du bassin, des omoplates, de l'arrière de la tête. Ajuste ce qui demande à l'être. Puis laisse le sol porter, un peu plus à chaque expiration.

Pause 20 secondes

Tu peux aussi poser, à côté de toi, tes attentes. Ce que tu aimerais vivre, ce que tu préférerais éviter. Les Grof parlent d'un guérisseur intérieur : une intelligence en toi qui sait mieux que ta tête ce qui est prêt à se montrer aujourd'hui. Ton seul travail, c'est de lui laisser la place.

Pause 15 secondes

Laisse la détente monter, tout doucement, des orteils vers le sommet de la tête. Les pieds… les chevilles… les mollets… les genoux, et le creux derrière les genoux… les cuisses… les fesses, le bassin tout entier, aussi détendu qu'il peut l'être aujourd'hui.

Pause 20 secondes

Le ventre, ce ventre qu'on rentre si souvent dans la journée : il peut s'arrondir, se laisser aller. Le bas du dos… toute la colonne, vertèbre après vertèbre, jusqu'à la nuque… la poitrine… les épaules qui s'élargissent… les bras… les mains, jusqu'au bout des doigts.

Pause 20 secondes

La gorge… la langue, qui se pose… et la mâchoire, où beaucoup gardent leur tension. Elle peut se desserrer, au point que les lèvres s'entrouvrent un peu. Les joues… les yeux, lourds sous les paupières… le front… et le cuir chevelu, comme si une main très douce le lissait.

Pause 20 secondes

Le visage peut devenir neutre. Sans expression à tenir, sans image à donner. Personne ne te regarde. Tu es simplement là.

Pause 15 secondes

Le souffle, maintenant. Observe-le… puis laisse-le s'approfondir un peu, et devenir un peu plus rapide.

Pause 30 secondes

Accompagnant : tu peux maintenant caler ton souffle sur le sien. Inspirer quand il inspire, expirer quand il expire. Et à chaque expiration, laisser sortir un son doux, un « aaah ». Jack Kornfield, enseignant de méditation et ami des Grof, proposait de commencer ainsi. Celui qui respire se laisse porter par ce son, comme par une berceuse.

Pause 3 minutes · le souffle accordé, et le « aaah » à l'expiration

Accompagnant : tu peux maintenant te taire, et rester simplement présent. Celui qui respire accélère un peu, relie son souffle, et trouve son rythme.

Pause 30 secondes

Tu peux te relier à ce qui t'inspire, et demander à être guidé. Puis laisse venir la musique.

Pause 15 minutes · phase 1, l'ouverture

Garde le cercle du souffle. Le corps peut bouger, trembler, faire des sons.

Pause 15 minutes · phase 2, la montée

Accompagnant : si le souffle ralentit beaucoup, ton signal. Sinon, rien.

Pause 15 minutes · phase 2, la montée Pause 25 minutes · phase 3, la percée Pause 25 minutes · phase 4, la musique du cœur

Tu peux laisser ton souffle redevenir le tien.

Pause 10 minutes · phase 4, la musique du cœur

Accompagnant : à voix basse, tu peux demander : « Comment ça va ? Tu as besoin de quelque chose ? » Et respecter la réponse, y compris le silence.

Pause 10 minutes · phase 5, la méditation

Fais le tour du corps. S'il reste une tension, amplifie-la un peu, laisse venir un son ou un mouvement, puis relâche. Accompagnant : si vous en êtes convenus, tu peux offrir une main contre laquelle pousser, sans tirer ni retenir. Et seulement ce qui a été convenu.

Pause 5 minutes Pause 10 minutes · phase 5, la méditation

Et maintenant, sans rien presser, tu peux commencer à revenir. Les doigts qui bougent un peu… les orteils… Un étirement, si le corps le demande, comme au réveil.

Pause 20 secondes

Quand tu le sens juste, tu peux rouler doucement sur le côté, et reste là un moment, les genoux repliés. Il n'y a pas d'urgence à te relever.

Pause 30 secondes

Fais simplement le tour de toi. Est-ce que le corps est à l'aise, sans douleur ? Est-ce que tu te sens calme, entier ? Si quelque chose reste vif, reste allongé, laisse le souffle redevenir lent, et lance la séance « L'atterrissage ». Pour Grof, c'est le critère de fin d'une séance : la personne se sent bien. La valeur d'une séance ne tient pas à ce qu'elle a fait remonter, mais à la qualité de son retour.

Pause 20 secondes

Accompagnant : vous pouvez vérifier ensemble que celui qui a respiré se sent bien, calme, sans douleur. Si ce n'est pas encore le cas, restez, et lancez « L'atterrissage ». Puis le mandala, chacun le sien : celui de l'accompagnant fait souvent écho à ce que l'autre a vécu.

Fin

Pour parler de la séance, plus tard : celui qui a respiré raconte, l'autre écoute et pose des questions, sans interpréter. Grof le rappelait : c'est la personne qui est l'experte de son expérience.

Après la séance : un verre d'eau, quelques pas, et le carnet. Si tu en as envie, dessine ton mandala avant d'écrire : un cercle, des couleurs, sans chercher à faire beau. Et ne conduis pas dans l'heure qui suit une séance longue.

À lancer après n'importe quelle séance, si quelque chose reste vif : une émotion, une agitation, une tension, une impression d'être encore « ailleurs ». D'après Fanny Van Laere (ralentir, le nez, rassurer), Ilse Middendorf (la main qui s'ouvre) et James Nestor (l'expiration longue). Environ 12 minutes, allongé ou assis.

Tu es là. Tu viens de vivre quelque chose de fort, et c'est normal que ça bouge encore. Rien n'est cassé. Tout va se reposer.

Pause 10 secondes

Laisse d'abord ton souffle ralentir. Tu peux fermer la bouche, et respirer par le nez. Un peu moins d'air, un peu plus lentement. Pas de grande inspiration : un souffle petit, tranquille.

Pause 30 secondes

Maintenant, allonge l'expiration. Inspire en comptant jusqu'à quatre… et expire en comptant jusqu'à six. Inspire… deux… trois… quatre. Expire… deux… trois… quatre… cinq… six.

Pause 10 secondes

Continue ainsi, à ton rythme. Chaque expiration longue dit au corps qu'il peut se reposer. Le gaz carbonique remonte, et les sensations s'apaisent, en quelques minutes.

Pause 90 secondes · inspirer sur quatre, expirer sur six

Sens maintenant le poids de ton corps. Ce qui te porte : le sol, le lit, la chaise. Les talons. Le dos. L'arrière de la tête.

Pause 20 secondes

Ouvre doucement une main, en étirant les doigts depuis le centre de la paume… puis laisse-la se refermer d'elle-même, comme une fleur le soir. Ilse Middendorf remarquait que chaque étirement appelle une inspiration, et chaque relâchement une expiration. Refais-le quelques fois, très lentement.

Pause 40 secondes

Si tu en as envie, laisse sortir un son à l'expiration. Un « aaah », long, doux, qui vibre dans la poitrine.

Pause 40 secondes

Avec tes mains, tu peux frotter doucement tes bras, tes cuisses, comme on réchauffe quelqu'un qui sort de l'eau. Masse un peu ta nuque, ton visage.

Pause 40 secondes

Tu peux maintenant ouvrir les yeux. Regarder autour de toi, et nommer, dans ta tête, cinq choses que tu vois. Une couleur, un objet, une forme, une lumière, un détail. Puis trois sons que tu entends.

Pause 40 secondes

Tu es ici, aujourd'hui, dans cette pièce. Ce qui a bougé peut rester là où il est. Tu le retrouveras dans ton carnet, si tu veux, plus tard.

Pause 20 secondes

Reste encore allongé ou assis un moment, couvert, le souffle tranquille. Puis bois un verre d'eau, et marche un peu, en sentant tes pieds sur le sol.

Pause 60 secondes

Si dans les jours qui suivent une angoisse forte, un sommeil très perturbé, une impression d'irréalité ou des idées noires s'installent, parles-en à un professionnel. En France, le 3114 répond jour et nuit en cas de détresse psychique ou d'idées suicidaires, et le 15 en cas d'urgence médicale, ou le 112 dans toute l'Union européenne.

Fin

À écouter après une séance de souffle relié, dès la semaine 3, le jour même ou le lendemain. D'après Gay Hendricks (Conscious Breathing, The Genius Zone, et Conscious Loving, écrit avec Kathlyn Hendricks) et Catherine Dowling (le témoin intérieur). Environ 20 minutes, allongé, puis le carnet.

Tu peux t'allonger, et pour commencer, lâcher complètement le contrôle du souffle. Le corps respire comme il veut. Tu le regardes, comme on regarde la mer depuis la plage.

Pause 60 secondes

Gay Hendricks propose un geste très simple pour redescendre. Une longue expiration, sans forcer… et puis tu attends. Tu n'inspires pas tout de suite. Tu laisses l'inspiration venir te surprendre, quand le corps la décide.

Pause 90 secondes · expirer, attendre la surprise

Maintenant, tu peux faire le tour de toi, par petites questions. Chaud ou frais ? Fatigué ou reposé ? Tendu ou détendu ? Dans les jambes… dans le ventre… dans la poitrine… dans la gorge… dans le visage.

Pause 90 secondes · le tour du corps

Il y a peut-être une sensation plus forte que les autres. Un poids, une chaleur, un nœud, une vibration. Tu peux t'arrêter sur elle. La décrire comme si tu la voyais pour la première fois, comme un voyageur venu d'ailleurs : où est-elle exactement ? Quelle taille ? Quelle forme ? Est-ce qu'elle bouge ?

Pause 60 secondes

Et maintenant, respire dans cette sensation, et autour d'elle. Pas pour la faire partir. Pour lui faire de la place. Hendricks dit que les émotions sont comme des orages : si on les laisse passer, elles passent. Reste jusqu'à ce que quelque chose change, même un tout petit peu. Sans le chercher.

Pause 2 minutes · respirer dans et autour

Catherine Dowling pratique le rebirth depuis des années. Elle parle d'un témoin intérieur. Pendant qu'une part de toi vivait la séance, une autre était là, ici et maintenant. Elle regardait. Tu peux sentir ce témoin, maintenant. Calme. Présent. C'est lui qui te ramène toujours.

Pause 60 secondes

Imagine tes deux mains devant toi. L'une, paume vers le sol, qui laisse tomber ce qui est à laisser. L'autre, paume vers le ciel, ouverte, qui laisse simplement reposer ce qui est là. Deux façons de lâcher. Tu peux sentir laquelle te convient aujourd'hui.

Pause 60 secondes

Tu peux bouger un peu maintenant. Bercer doucement le bassin en poussant légèrement dans les talons, comme un petit bateau sur l'eau calme. Puis rouler sur le côté, t'asseoir, et prendre trois respirations dans cette nouvelle position.

Pause 60 secondes

Tu peux prendre ton carnet, et écrire ce qui est là, sans l'expliquer. Une phrase par ligne, en commençant par « je sens », « je vois », « je pense ». Hendricks appelle ça la vérité microscopique : ce qu'on ne peut pas contester, parce que c'est simplement vrai pour toi, maintenant.

Pause 3 minutes · écrire

Un dernier mot, pour les jours qui viennent. Après une séance intense, il est fréquent de se sentir fatigué, irritable, ou d'avoir envie d'une dispute pour rien. Hendricks y voit un thermostat qui s'ajuste : on n'a pas encore l'habitude de tant d'énergie. Ce n'est pas un échec. Repose-toi, marche, bois de l'eau, parle à quelqu'un de confiance. Et laisse reposer ton expérience avant de la raconter : choisis à qui tu la confies.

Pause 15 secondes Fin