CARNET D'EXPLORATION · LA RESPIRATION HOLOTROPIQUE
carnet-exploration

Programme de 6 semaines d'après Stanislav et Christina Grof : du souffle perçu au souffle relié, porté par la musique, jusqu'à une traversée à deux. Garde aussi tes mandalas, dans l'ordre : ils racontent le chemin.

Pourquoi ce carnet : c'est la base de toute l'exploration. Il garde la trace de ta recherche intérieure, honnêtement, au moment où elle se vit. En le relisant, tu vois ce qui revient, ce qui change et ce qui marche pour toi : ce sont les résultats de ton aventure. Sans trace, la mémoire arrange et oublie.

Comment l'utiliser : une entrée par séance, tout de suite après, même en trois mots. Coche les cases au fur et à mesure.

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SEMAINE 1 · HABITER SON SOUFFLE
Trois ou quatre fois : sentir le souffle avant de le changer.

Séance 1 · Date :
☐ Séance « Habiter son souffle »
Où le souffle bougeait au début : 
Où il bougeait à la fin : 
Ce que j'ai découvert (poumons, diaphragme, vague) : 

Séance 2 · Date :
☐ Séance « Habiter son souffle »
Où le souffle bougeait au début : 
Où il bougeait à la fin : 
Ce que j'ai découvert (poumons, diaphragme, vague) : 

Séance 3 · Date :
☐ Séance « Habiter son souffle »
Où le souffle bougeait au début : 
Où il bougeait à la fin : 
Ce que j'ai découvert (poumons, diaphragme, vague) : 

Séance 4 · Date :
☐ Séance « Habiter son souffle »
Où le souffle bougeait au début : 
Où il bougeait à la fin : 
Ce que j'ai découvert (poumons, diaphragme, vague) : 

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SEMAINE 2 · LE SOUFFLE RELIÉ
Deux ou trois fois : relier, par vagues de 12 puis de 21 respirations.

Séance 5 · Date :
☐ Séance « Le souffle relié »
☐ Vagues de 21
Sensations après chaque vague (où, intensité 0 à 5) : 
La lumière derrière les paupières : claire, sombre, mélange : 
Ce que j'ai ressenti au repos : 

Séance 6 · Date :
☐ Séance « Le souffle relié »
☐ Vagues de 21
Sensations après chaque vague (où, intensité 0 à 5) : 
La lumière derrière les paupières : claire, sombre, mélange : 
Ce que j'ai ressenti au repos : 

Séance 7 · Date :
☐ Séance « Le souffle relié »
☐ Vagues de 21
Sensations après chaque vague (où, intensité 0 à 5) : 
La lumière derrière les paupières : claire, sombre, mélange : 
Ce que j'ai ressenti au repos : 

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SEMAINE 3 · TRAVERSER LES SENSATIONS
Une ou deux fois : quinze minutes de souffle relié.

Séance 8 · Date :
☐ Séance « Traverser les sensations »
☐ Revenir et accueillir
☐ Mandala
Nez ou bouche, rythme : 
Les sensations : où, intensité, comment elles ont évolué : 
J'ai continué ou j'ai ralenti ? Ce qui s'est passé : 
Émotions, images, souvenirs : 
La tension amplifiée en fin de séance, et ce qui est venu : 
Le retour : calme, entier ? (1 à 5) : 

Séance 9 · Date :
☐ Séance « Traverser les sensations »
☐ Revenir et accueillir
☐ Mandala
Nez ou bouche, rythme : 
Les sensations : où, intensité, comment elles ont évolué : 
J'ai continué ou j'ai ralenti ? Ce qui s'est passé : 
Émotions, images, souvenirs : 
La tension amplifiée en fin de séance, et ce qui est venu : 
Le retour : calme, entier ? (1 à 5) : 

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SEMAINE 4 · MONTER, CULMINER, REDESCENDRE
Une fois : la première vague en musique.

Séance 10 · Date :
☐ Séance en musique
☐ Revenir et accueillir
☐ Mandala
La musique : ce qui m'a porté, ce qui m'a gêné : 
Ce qui est venu à chaque phase : 
Le retour : calme, entier ? (1 à 5) : 
Les rêves des nuits suivantes : 

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SEMAINE 5 · LA SÉANCE PLEINE
Une fois : quarante minutes de souffle, seul.

Séance 11 · Date :
☐ Séance pleine
☐ Revenir et accueillir
☐ Mandala
Ce qui est venu, sans l'expliquer : 
Les moments où j'ai voulu m'arrêter, et ce que j'ai fait : 
Le retour : calme, entier ? (1 à 5) : 
Les rêves des nuits suivantes : 
Ce que je garde : 

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SEMAINE 6 · LA TRAVERSÉE, À DEUX
Préparer ensemble, respirer, accompagner. Les rôles s'inversent un autre jour.

Séance 12 · Date :
☐ Préparer la traversée
☐ La traversée
☐ Mandala
☐ Partage
Mon rôle (respirant ou accompagnant) : 
Ce qui s'est passé : 
Ce que l'autre m'a dit, sans interpréter : 
Le retour : calme, entier ? (1 à 5) : 
Les rêves des nuits suivantes : 

Séance 13 · Date :
☐ Préparer la traversée
☐ La traversée
☐ Mandala
☐ Partage
Mon rôle (respirant ou accompagnant) : 
Ce qui s'est passé : 
Ce que l'autre m'a dit, sans interpréter : 
Le retour : calme, entier ? (1 à 5) : 
Les rêves des nuits suivantes : 

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APRÈS CHAQUE SÉANCE · L'ATTERRISSAGE
Quand quelque chose est resté vif, et ce qui a aidé.

Atterrissage · Date :
☐ Séance « L'atterrissage »
☐ Eau, marche
Ce qui restait vif : 
Ce qui a aidé : 
Comment je me sens maintenant (1 à 5) : 

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EXPLORATIONS LIBRES
Le carnet grandit avec toi. Pour une nouvelle entrée (une séance de plus, un rêve, une intuition, une synchronicité), copie le modèle ci-dessous et colle-le à la suite, autant de fois que tu veux.

Entrée libre · Date :
☐ Liée au programme
☐ À relire plus tard
Contexte (séance, nuit, journée) : 
Ce qui s'est passé : 
Ce que je ressens : 
Ce que j'en retiens : 

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BILAN

Est-ce que je sens mieux mon souffle qu'au début ?
→ 
Comment ont évolué les sensations, d'une séance à l'autre ?
→ 
Qu'ai-je appris sur ma façon de lâcher, ou de retenir ?
→ 
Mes mandalas, côte à côte : qu'est-ce qu'ils racontent ?
→ 
Qu'est-ce qui a changé dans ma vie de tous les jours ?
→ 
Comment s'est passée la traversée, comme respirant et comme accompagnant ?
→ 
Ai-je envie de continuer, seul, à deux, ou en atelier ?
→ 

Merci d'explorer avec nous. Le vrai, le vécu, l'ouvert.